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¿Por qué no puedo dormir?

No dormir
Lectura de: 6 minutos

Recientemente una de las preguntas más buscadas en distintas plataformas es ¿Por qué no puedo dormir? o ¿Cuáles son las causas de no poder dormir?

La respuesta, por genérica e inexacta que parezca, es: muchísimas cosas.  Tal vez si quisiéramos una respuesta más corta, la pregunta que tendríamos que hacernos es ¿Qué no causa alteraciones en nuestro sueño? 

El sueño es un poderoso fenómeno biológico, y sin embargo, paradójicamente se puede ver perturbado fácilmente por varios factores y procesos. Dada la contingencia por covid-19, uno de los principales efectos o problemas que se han pronunciado, son precisamente, los problemas o alteraciones del sueño. Pues al verse desorganizados gran parte de los elementos de nuestra vida, no es de sorprender que el sueño, sea también uno de estos. 

Nuestro sueño se ve influenciado y afectado por un gran número de factores: 

  • Hábitos de alimentación. 
  • Consumo de estimulantes como café y nicotina.
  • Hábitos de ejercicio. 
  • Actividades y el horario en que las realizamos.
  • Nuestro estado de ánimo
  • Condiciones de nuestro ambiente como la luz, el ruido y la temperatura.
  • Medicamentos. 
  • Estrés
  • Por la presencia de alguna otra enfermedad

Si bien, dentro de las alteraciones del sueño encontramos un gran número de patologías como el insomnio, la apnea del sueño (patrones anormales en la respiración), el síndrome de piernas inquietas, la narcolepsia, los terrores nocturnos y el sonambulismo; el más común, y uno de los más estudiados en relación a los trastornos mentales, es el insomnio. 

¿Cómo se relaciona el insomnio con las enfermedades mentales? 

El insomnio consiste en la sensación subjetiva de no poder dormir cuando o cuanto se desea. Por lo general, se presenta a través de quejas para poder dormirse, mantenerse dormido durante la noche o despertarse antes de lo previsto. 

Algunas de las enfermedades que se han asociado con el insomnio son: la hipertensión arterial, la insuficiencia cardiaca, el asma, la obesidad o sobrepeso, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, el reflujo gastroesofágico o enfermedades donde se presente dolor agudo o crónico. 

Dichos padecimientos se asocian al insomnio ya sea por la propia enfermedad o por su tratamiento farmacológico.  

beneficios de dormir

Por otro lado, se estima que aproximadamente entre el 30 o 60% de las personas con insomnio crónico presentan algún tipo de trastorno psiquiátrico identificable. Sobre todo trastornos de depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo, ataques de pánico, trastorno límite de la personalidad, abuso de fármacos y alcohol, y trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia nerviosa. 

Particularmente, el insomnio y la depresión, tienen una relación bidireccional. Es decir, si una persona presenta problemas para dormirse o mantenerse dormido durante la noche, durante un periodo de varias semanas, aumenta la probabilidad de desarrollar otros síntomas depresivos. Y al mismo tiempo, uno de los síntomas más notorios en la depresión, son los problemas para conciliar el sueño o un despertar precoz en la madrugada. Sin embargo, es importante aclarar que: 

No todas las personas que padecen insomnio, desarrollarán un trastorno de depresión. 

Y de manera similar ocurre con la ansiedad u otros trastornos. Es debido a esta relación que hay entre las alteraciones del sueño, como el insomnio, y los trastornos mentales, que el tratamiento de algunas enfermedades psiquiátricas puede ayudar a conciliar mejor el sueño y descansar. 

¿Cómo dormir mejor? 

El sueño es regulado por la interacción de procesos que mantienen nuestro organismo estable, acompañado de los procesos circadianos. Estos procesos pueden estar comprometidos fisiológicamente o por las mismas conductas y hábitos de las personas. Es por eso que los tratamientos para el insomnio van dirigidos a atender los fenómenos biológicos, p. ej. los medicamentos; y los fenómenos conductuales, p. ej. la psicoterapia.  Particularmente, el modelo psicoterapéutico que ha mostrado mayor eficacia, es la Terapia Cognitivo Conductual (TCC). 

insomnio

La Terapia Cognitivo Conductual para Insomnio (TCC-I) es diferente del aplicado en la TCC para ansiedad o depresión, aunque puede ayudar a disminuir algunos de los síntomas de estas dos enfermedades. Sin embargo, la TCC-I incluye:

  • Técnicas de restricción del sueño: las cuales limitan el tiempo que pasas en tu cama sin poder dormir, para permanecer acostado únicamente el tiempo que sí duermes.
  • Control de estímulos: cuando tienes insomnio, un elemento es que hay una interrupción en la asociación de la cama como un lugar de descanso, y se percibe más como un lugar para sufrir. Por lo que se requiere generar conductas para reincorporar la asociación dormitorio-descanso. Es recomendable evitar hacer otras actividades en la cama diferentes a dormir o al sexo. Como ver vídeos, comer, jugar, o inclusive trabajar o estudiar.
  • Técnicas de relajación: las cuales ayudarán a disminuir tu activación cognitiva y fisiológica para tener un descanso más reparador. Dentro de estas técnicas encontramos los ejercicios de respiración, ejercicios de relajación muscular, o la meditación.
  • Reestructuración Cognitiva: a veces podemos tener ideas poco realistas o mal informadas sobre nuestro sueño y sus consecuencias, o expectativas exageradas que de no cumplirse, generan mayor angustia, preocupación o hasta ansiedad. Comenzar a transformar estos pensamientos y creencias que no te ayudan, en unos más realistas y que te generen mayor tranquilidad, será clave en el tratamiento del insomnio.
  • Higiene del sueño: son prácticas que corrigen los comportamientos que interfieren directamente con el sueño (p. ej. echarte un cafecito a las 10 de la noche) y promueven comportamientos que ayudan a mejorarlo (p. ej. el ejercicio en un horario temprano).

A pesar de que hay algunas prácticas generales que ayudan a dormir mejor, cada caso es diferente y se requiere de la evaluación de un profesional para dar un tratamiento adecuado.

Si te sentiste identificado con alguna de las problemáticas mencionadas durante el texto o simplemente quieres mejorar la calidad de tu sueño, siempre puedes buscar ayuda de un profesional de la salud para obtener un diagnóstico claro y el tratamiento que mejor vaya contigo. 

Referencias

  • Chamorro, R., Farías, R., y Peirano, P. (2018). Regulación circadiana, patrón horario de alimentación y sueño: Enfoque en el problema de obesidad. Revista Chilena de Nutrición, 45(3), 285-292.
  • Lozano, J. A. (2000). El insomnio y la ansiedad. Medidas terapéuticas y tratamiento farmacológico. Ámbito Farmacéutico, 19(2), 84-93. Recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-15450
  • Pigeon, W. R., Bishop, T. M., y Krueger, K. M. (2017). Insomnia as a Precipitating Factor in New Onset Mental Illness: a Systematic Review of Recent Findings. Curr Psychiatry Rep, 19(8):44. doi: 10.1007/s11920-017-0802-x.
  • Winkelman, J.W. (2019). How to identify and fix sleep problems. Better sleep, better mental health. JAMA Psichiatry. doi:10.1001/jamapsychiatry.2019.3832

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